『減らす技術』
Babauta, Leo 20090101 The Power of Less，Hachette Books; Later Printing edition，192p.
＝20090805 有枝 春 訳，ディスカヴァー・トゥエンティワン，230p.
last update:20151005
■Babauta, Leo（レオ・バボータ） 20090101
The Power of Less，Hachette Books; Later Printing edition，192p.
＝20090805 有枝 春 訳 『減らす技術』，ディスカヴァー・トゥエンティワン，230p.
ISBN-10: 4887597304 ISBN-13: 978-4887597303 1440＋税
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■内容
やることを減らせ、そうすれば成果が上がる！ もっと努力を、もっと成果を、もっとお金を……は、もう古い。こんな時代だからこそ、シンプルにすればうまくいく！
読者10万人(RSS購読者数)を越える世界的人気ブログのエッセンス。
■著者紹介
世界トップ100にランクインする超人気ブログ Zen Habits (禅的生活)主宰。やることを減らしてラクに豊かに生きるシンプルライフを提唱し、
圧倒的な支持を集めるカリスマブロガー。ブログで取り上げるテーマは、目標達成の技術からダイエット、借金の返し方まで多岐にわたる。
2007年全世界ブログ総合大賞受賞。妻と6人の子供とともにグアム在住。ブログZen Habits (2007年世界ブログ総合大賞受賞)
■訳者紹介
大阪外国語大学地域文化学科卒業。おもな訳書に『預言者のことば』(サンマーク出版)、『アメリカ新進作家傑作選』(「節度ある家族」、DHC)などがある。大阪在住。
■目次
はじめに
押し寄せる“波”の中でやすらぎを見つける
シンプル・イズ・ベスト
2年で私の人生は一変した
人生をシンプルで生産的にする「6つの原則」
「減らすこと」で人生は変わる
［パートI・原則編］
さあ、減らすことを始めよう やることを減らすとなぜ成果が上がるのか？
減らすことの威力を俳句に学ぶ
もっともインパクトのあることを選ぶ
人生のあらゆる時間で制限する
制限ある生き方のメリット
1度にひとつずつ変える
制限値を決め、習慣化する
生産性だけ上げても意味はない
「本質に迫ること」を見極める9つの質問
さまざまな場面で9つの質問をする
集中で人生改善
シングルタスクに集中する
「今」に集中する
「習慣化チャレンジ」はなぜうまくいくのか？
習慣化チャレンジのルール
12の基本習慣からはじめよう
小さくはじめると成功する理由
「いつでも、なんでも」はじめてみよう
「ワン・ゴール」方式
達成に集中する
プロジェクト・リストが思い通りにできないときに
もっとも重要なタスク（Most Important Task／MIT）
スモール・タスク
時間管理が苦手な人はオープン・スケジュールでいこう
意識的にフローに入る
自分の優先順位を知る
タスクを減らす
バッチ管理でまとめてかたづける
シンプル時間管理のツール
“受信トレイ”を最小限に減らす
Eメールの処理時間を減らす
入ってくるメールを減らす
受信トレイを空にする
書く量を減らす
インターネットの使用状況を自覚する
目的を持って計画的に使う
「オフライン」で仕事する
インターネット依存症を克服する
シンプルなファイル・システムをつくる
家の中の書類整理に応用する
リストアップする
ショート・リストにする
大切ではないものを減らす
「ノー」と言う
好きなことをする時間を作る
人生をシンプルにする
「朝ルーチン」の力
「朝ルーチン」を選ぶ
「夜ルーチン」で明日へのスーパーチャージ
「夜ルーチン」の基本例
習慣化のコツ
すっきりとしたデスクの効用
最初の一歩を踏み出すには
本質に迫ることだけに絞る
「すっきり」を保つコツ
家の中もシンプルに
シンプル・ホームを維持するコツ
健康管理はなぜ難しいのか
シンプル健康管理プラン
ステップ1 エクササイズを習慣化する
ステップ2 食事管理に少しずつ取り組む
ステップ3 じわじわとレベルを上げながら継続する
エクササイズのモチベーションを高める方法30
モチベーションとは
スタート地点でモチベーションを高める8つの方法
つらいときにモチベーションを維持する20の方法
■引用
［パートI・原則編］
減らす原則1 制限する
制限ある生き方のメリット
メリット1 制限すれば、ものごとがシンプルになる
メリット2 制限すれば、集中力が発揮できる
メリット3 制限すれば、重要なことに的を絞れる
メリット4 制限すれば、達成できる
メリット5 制限すれば、あなたの時間は大切なのだとまわりに示せる
メリット6 制限すれば、効率が高まる（pp.36-37）
制限値を決め、習慣化する
ステップ1 現在の回数を把握する
ステップ2 1週間試す
ステップ3 新たな値を試す
ステップ4 自分にぴったりの制限値が見つかったら、ルーチン化するまで続ける（pp.41-42）
減らす原則2 本質に迫ることだけを選ぶ
「本質に迫ること」を見極める9つの質問
質問1 どんなことに価値を感じているのだろう？
質問2 どんなゴールを目指しているのだろう？
質問3 心から好きなものはなんだろう？
質問4 何が大切なことなのだろう？
質問5 もっともインパクトが大きいことはどれだろう？
質問6 長期的にインパクトがあることはどれだろう？
質問7 それは「必要なもの」だろうか、それとも「欲しいもの」だろうか？
質問8 「本質に迫ること」ではないことはなんだろう？
質問9 まだ減らせることはないだろうか？（pp.46-50）
さまざまな場面で9つの質問をする
あなたにとって「本質に迫ること」とは何だろうか？
あなたは今「本質に迫ること」に集中しているだろうか？
それ以外の「本質に迫ること」ではないことは減らしていけるだろうか？
一例
人生のコミットメント
今年のゴール
プロジェクトやタスク
Eメール
家計のやりくり
散らかったデスクや家
定期的な見直し（pp.50-54）
減らす原則3 シンプルにする
まずは、「本質に迫ること」でないものに線を引いて消していこう。
次に、ほかの人にまわせるものがあればまわす。
あとに残るのは「自分でやらなければならないが、特に今日やる必要はない」ものだろう。その通り、あとまわしにすればいい。
困るのは、人から「本質に迫ること」とは思えない仕事を頼まれたときだ。>056>
この場合、あなたは「ノー」ということを覚えなければならない。［…］
今はただ、本質に迫ることに集中するためには「ノー」ということが欠かせないと知っておいてほしい。
シンプルに生きていくにはそんな覚悟が必要だ。（pp.55-56）
減らす原則4 集中する
集中で人生改善
ゴールに集中する
「今」に集中する
目の前の取り組みに集中する
ポジティブな考えに集中する（pp.58-60）
シングルタスクに集中する
ポイント1 朝一番にもっとも重要なタスク（Most Important Task／MIT）をかたづける
ポイント2 集中の邪魔になるものをすべて取りのぞく
ポイント3 気が散ったらゆっくり深呼吸して集中しなおす
ポイント4 割り込んできた仕事は、とりあえず棚上げする
ポイント5 タスクを達成したらスケジュールを見なおす
ポイント6 中断するときは、すぐに再開できるようにしておく
ポイント7 リラックスして楽しもう（pp.62-64）
「今」に集中する
ポイント1 食べるときは、ただ食べる
ポイント2 自分の思考を自覚する
ポイント3 おだやかでいる
ポイント4 運動をする
ポイント5 毎日のルーチンに集中する
ポイント6 メモやリマインダーを活用する
ポイント7 「失敗」なんてないと自覚する（pp.66-68）
減らす原則5 習慣化する
方法
ステップ1 チャレンジする習慣をひとつだけ選ぶ
ステップ2 計画を書き出す
ステップ3 ゴールを公表する
ステップ4 毎日の成果を報告する
ステップ5 身についたことを祝おう！（pp.70-71）
「習慣化チャレンジ」はなぜうまくいくのか？
理由1 専念するものを自分で決めるから
理由2 報告するから
理由3 励ましを得られるから
理由4 刺激を得られるから（pp.72-73）
習慣化チャレンジのルール
ルール1 1度にひとつだけ
ルール2 達成しやすいゴールを選ぶ
ルール3 目に見えるゴールを選ぶ
ルール4 いつも同じ時間に行う
ルール5 毎日報告する
ルール6 前向きな気分を忘れずに！（pp.74-76）
12の基本習慣からはじめよう
基本習慣1 毎朝3つ、その日のもっとも重要なタスク（Most Important Task／MIT）を決める。
基本習慣2 シングルタスクを徹底する。あれこれ切り替えない。
基本習慣3 “受信トレイ”を空にする。
基本習慣4 Eメールのチェックは1日に2回だけにする。
基本習慣5 毎日5分〜10分エクササイズする。
基本習慣6 インターネットの接続を切って仕事する。
基本習慣7 毎朝のルーチンをこなす。
基本習慣8 野菜とフルーツを毎日たくさん食べる。
基本習慣9 デスクまわりを整理整頓する。
基本習慣10 ショート・リストにない頼まれごとに「ノー」と言う。
基本習慣11 1日15分、家の中をかたづける。
基本習慣12 「Eメールの返事は5文まで」を守る。（pp.76-77）
減らす原則6 小さくはじめる
小さくはじめると成功する理由
理由1 集中しやすいから
理由2 やる気とエネルギーが長続きするから
理由3 やりやすいから
理由4 成功が約束されているから
理由5 ゆっくりとした変化には持続力がある（pp.79-80）
「いつでも、なんでも」はじめてみよう
一例
エクササイズ
早起き
集中
Eメール
ヘルシーな食事
大プロジェクト
かたづけ（p.80）
［パートII・実践編］
減らすテクニック1 シンプル・ゴール
目標を達成するには、エネルギーと集中力とモチベーションが欠かせない。だが、この3つには限りがある。あなたがどれほど本気であろうと、その事実は変わらない。（p.84）
「ワン・ゴール」方式
ステップ1 ワン・ゴールを選ぶ
ステップ2 サブ・ゴールにブレークダウンする
ステップ3 週刊ゴールを決める
ステップ4 今日取り組むタスクを決める（pp.85-87）
減らすテクニック2 シンプル・プロジェクト
達成に集中する
ポイント1 達成をイメージする
ポイント2 プロジェクトはタスクに分解する
ポイント3 毎日、ゴールのコマを進めてくれるタスクを選ぶ
ポイント4 進行状況の見直し（pp.93-94）
プロジェクト・リストが思い通りにできないときに
作戦1 それでも自分なりのリストを作る
作戦2 遅らせる
作戦3 シンプル・プロジェクト・リストについて上司に話す
作戦4 上司に選んでもらう（pp.95-98）
減らすテクニック3 シンプル・タスク
もっとも重要なタスク（Most Important Task／MIT）
〈Most Important Task／MITへの取り組み方〉
朝一番に選ぶ。
3つだけ選ぶ。
最低ひとつは人生のゴール（あるいはトップ3プロジェクト）に関するものを選ぶ。
毎日MITが最優先。ほかのことに手を出す前にとりかかる。
シングルタスクを忘れずに、一度にひとつのMITに集中しよう。（p.101）
スモール・タスク
1時間以内で達成できる小さなタスクに切り分けよう。20分〜30分ならもっといい。いっそのこと10〜15分でもいい。
小さければ小さいほどいい。その分達成しやすくなる。
巨大なタスクはいつまでたってもかたづかない。だったら、タスクを小さく刻もう。
「年次報告を書く」より「最初の一段落だけ書いてみる」にしたほうがずっといい。それ>103>なら短い時間でできそうだ。今取りかかれば、10〜15分でできるだろう。
重要なタスクをぐずぐずと引き伸ばしにしているときには、こんなふうに小さなタスクに切り分けてみよう。
そしてとりかかる。とにかく、取りかかる。
一度やりはじめさえすれば、歯車が回りだして壁が崩れ落ちる。次のタスクも小さければ手を出しやすい。
そうやって次へ、また次へと進んでいけば、そのうち巨大なタスクを踏破できる。（pp.102-103）
減らすテクニック4 シンプル時間管理
意識的にフローに入る
ポイント1 情熱を感じられるタスクを選ぶ
ポイント2 チャレンジングなタスクを選ぶ
ポイント3 邪魔をなくす
ポイント4 タスクに没頭する（p.107）
バッチ管理でまとめてかたづける
バッチ・タスクの例
電話
Eメール
出かける用事
書類仕事
ファイル処理
会議
ネットサーフィン
リサーチ
メンテナンス的なタスク（pp.111-113）
シンプル時間管理のツール
ツール1 カレンダー
ツール2 ノート、またはテキストファイル（p.114）
減らすテクニック5 シンプル・Eメール
“受信トレイ”を最小限に減らす
ステップ1 情報を得ている方法をすべてリストアップする
ステップ2 それぞれの価値を見極める
ステップ3 合体、または削除する（pp.116-117）
Eメールの処理時間を減らす
ポイント1 1日のチェック回数を決める
ポイント2 最適な時間帯を決める
ポイント3 朝一番にEメールを見てはいけない
ポイント4 メール・アラートを切る
ポイント5 習慣化する（pp.118-121）
入ってくるメールを減らす
ポイント1 スパム・フィルタを活用する
ポイント2 通知メールはフィルタ処理する
ポイント3 バッチ処理する
ポイント4 チェーンメールははっきりと断る
ポイント5 ポリシーをみんなに伝える（pp.121-124）
受信トレイを空にする
ステップ1 仮フォルダを作る
ステップ2 受信トレイをToDoリストにしない
ステップ3 手早くかたづける
ステップ4 デリート・キーを気前よく使う
ステップ5 読んだら必ず受信トレイから出す（pp.125-128）
書く量を減らす
［…］時間をかけずに、簡潔でパワフルなメールを書くことだ。［…］私は「1メールは5文」と決めている。最長でそれだけ。
このルールがあれば、簡潔にならざるを得ない。絶対に必要なことだけを書くようになって、返信時間を抑えられる。
7文に限ったほうがうまくいくという人もいるだろう。2、3日試してみて、一番ぴったりくる長さを選ぼう。いったん決めたら、守ること。ポイントは「制限」だ。
限りがあれば、短い時間で要となる内容だけを伝えられるようになる。（p.128）
減らすテクニック6 シンプル・インターネット
目的を持って計画的に使う
質問1 インターネットを使う真の目的は何だろう？
質問2 個人的に好きなサイトはどこだろう？
質問3 真剣に集中したい時間帯はいつだろう？（pp.131-132）
「オフライン」で仕事する
〈オフラインで仕事をするコツ〉
・インターネットでのリサーチは、先にまとめてやる。
・気が散る原因になるのも、すべてかたづけておく。
・時間を決めてタイマーをセットしよう。その間は真剣に集中する。
・インターネットが必要な用事を途中で思い出したら、メモだけとってあとでやる。
・「オフライン時間」を毎日持とう。「オフライン日」を決めるのもいい。
・モデム接続を切ってしまおう。簡単につながる状態を断ってしまえる。
・モデムをかたづけてしまうか、ノートパソコンを持って静かな場所へ移動しよう。
・タスクを達成したら、ごほうびに好きなサイトへ行って楽しもう。（pp.133-134）
インターネット依存症を克服する
ポイント1 少なくとも1週間は、克服することに集中する
ポイント2 インターネット使用のルールを作る
ポイント3 うずうずしてきたら、ぐっと抑えてやり過ごす
ポイント4 まわりからのプレッシャーを利用する
ポイント5 自分にごほうびを出す
ポイント6 「気分転換」作戦（pp.134-136）
減らすテクニック7 シンプル・ファイリング
シンプルなファイル・システムをつくる
ステップ1 整理の前に減らす
ステップ2 シンプルなファイル・システムを採用する
ステップ3 すぐにファイルする
ステップ4 備品はいつもたっぷりと手元に
ステップ5 ファイル作業そのものを減らしていく（pp.138-143）
家の中の書類整理に応用する
ポイント1 「書類コーナー」を１カ所だけ作る
ポイント2 ひとつの書類受けにまとめる
ポイント3 請求書の支払いはすぐに
ポイント4 ToDoリストかカレンダーに書き込む
ポイント5 とにかく、すぐにファイルする（pp.144-146）
減らすテクニック8 シンプル・コミットメント
大切ではないものを減らす
ポイント1 小さくはじめる
ポイント2 連絡して謝る
ポイント3 浮いた時間には、ショート・リストの関わり合い（コミットメント）を当てる
ポイント4 繰り返す（pp.153-154）
「ノー」と言う
［…］あなたの時間は、限りある大切なものだ。それだけで完璧な理由だ。［…］
しかし現実には、1日に自由にできる時間はほんの少ししかない。
睡眠、出かける準備、食事、通勤、仕事、家事……それを全部やってあとに残るのは、ほんの限られた時間だけ。
あなたの時間を守時間は何にも換えがたい宝だ。人生をかけて守ろう。（p.156）
ステップ1 まずは自覚する
ステップ2 ショート・リストに照らし合わせてみる
ステップ3 正直に話す
ステップ4 きっぱりと伝える
ステップ5 できればそうしたいんだけど、と言う
ステップ6 うしろめたいと思わない（pp.157-159）
好きなことをする時間を作る
ステップ1 やりたいことリストを作る
ステップ2 減らす
ステップ3 ショート・リストに取り組む（pp.159-161）
人生をシンプルにする
ポイント1 何が大切か見極める
ポイント2 関わり合い（コミットメント）を見なおす
ポイント3 することを減らす
ポイント4 タスクやアポの間には空白時間を作っておく
ポイント5 ToDoリストの項目を減らす
ポイント6 スピードを落として、各タスクを楽しむ
ポイント7 ほかのことを考えながらやるのはやめよう。一瞬一瞬を大切に生きる
ポイント8 シングルタスクにする
ポイント9 ストレスを減らす
ポイント10 ひとりの時間を作る
ポイント11 何もしない時間を作る
ポイント12 シンプルなよろこびを1日にちりばめる
ポイント13 今を生きる
ポイント14 自由な時間を作る（pp.161-165）
減らすテクニック9 シンプル・ルーチン
習慣化のコツ
ポイント1 シンプル・ルーチンに集中する
ポイント2 ごほうびだと考える
ポイント3 記録する（pp.172-173）
減らすテクニック10 シンプル・デスク
最初の一歩を踏み出すには
ステップ1 かたづけるための時間を少しとっておく
ステップ2 書類をどける
ステップ3 デスクの上に残っているものをすべてどける
ステップ4 まずは書類から
ステップ5 時間いっぱいまでかたづける（pp.176-177）
本質に迫ることだけに絞る
［…］理想を言えば、今この瞬間にやらなければいけないタスクだけが目の前にあって、あとでやるものは見えない状態がいい。（p.178）
ポイント1 デスクの上やまわりにある書類をかたづける
ポイント2 棚や引き出しのものをすべて出す
ポイント3 ひとつひとつチェックして、その場でふるいにかける
ポイント4 紙媒体は容赦なく処分
ポイント5 判断に迷うものが多かったら、「たぶん重要」ボックスへ（pp.179-180）
「すっきり」を保つコツ
習慣1 紙は書類受けに置く
習慣2 1日に1度、書類受けを空にする
習慣3 置き場所を決める（pp.181-182）
家の中もシンプルに
メリット1 ストレスを減らせる
メリット2 美しい
メリット3 かたづけやすい（pp.183-184）
シンプル・ホームを維持するコツ
ポイント1 どんなものにも置き場所を決める
ポイント2 定期的にスケジュールを組んでかたづけよう
ポイント3 自分の物欲を見なおす
ポイント4 買いたいものは30日リストに書く
ポイント5 習慣を変える（pp.185-187）
減らすテクニック11 シンプル健康管理
エクササイズのモチベーションを高める方法30（抜粋8）
方法1 爽快感を味わう
方法2 エクササイズを「自分のための時間」にする
方法4 エクササイズそのものを楽しむ
方法14 ストレスを解消する
方法15 考えごとの時間にする
方法19 記録やグラフをつける
方法25 ゴールを目指す
方法27 やる気が出る言葉を目立つところに貼る（pp.204-211）
減らし続けるために モチベーションをどう保つのか
モチベーションとは
［…］目標達成のためには、ポジティブなモチベーションのほうがずっと効果がある。
「〇〇をやらなければ……」ではなく「〇〇をしたい！」と思わせるのが最高のモチベーションだ。（p.213）
スタート地点でモチベーションを高める8つの方法
方法1 小さくはじめる
方法2 ワン・ゴールに決める
方法3 モチベーションを見つめなおす
方法4 心の底から達成したいと思う
方法5 公表する
方法6 テンションを上げる
方法7 自分を「じらす」（スタートを少し先に設定する）
方法8 ゴールを印刷して貼る（pp.214-217）
つらいときにモチベーションを維持する20の方法
方法1 欲張らない
方法2 とにかくはじめる
方法3 みんなに報告する
方法4 ネガティブな考えをつぶして、ポジティブな考えと入れ替える
方法5 メリットを考える
方法6 もう一度テンションを上げる
方法7 関連テーマについて本を読む
方法8 同じ目標を持つ仲間を見つける
方法9 サクセスストーリーを読む
方法10 成功を積み重ねる
方法11 引き潮をやり過ごす
方法12 助けてもらう
方法13 進歩を記録する
方法14 ことあるごとにほうびを出す
方法15 ミニ・ゴールを目指す
方法16 コーチをつけるか、教室に入る
方法17 2日続けて休まない
方法18 イメージする
方法19 やめたいという気持ちに気づいて、乗り越える
方法20 あらためて楽しみを見つける（pp.218-230）
■関連書籍
◆Carr, Nicholas G.(カー,ニコラス・G.) 201006 The Shallows: What the Internet Is Doing to Our Brains
＝20100730 篠儀 直子 訳 『ネット・バカ――インターネットがわたしたちの脳にしていること』，青土社，359＋5p.
ISBN-10: 4791765559 ISBN-13: 978-4791765553 2200＋税
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◆Davidow William H.（ウィリアム・H・ダビドウ） 2011 Overconnected: The Promise and Threat of the Internet,Levine Greenberg Literary Agency.
＝20120419 酒井 泰介 訳 『つながりすぎた世界――インターネットが広げる「思考感染」にどう立ち向かうか』，ダイヤモンド社，
270p. ISBN-10: 447801521X ISBN-13: 978-4478015216 1800＋税
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／[kinokuniya]
◆Pariser, Eli （イーライ・パリサー） 2011, The Filter Bubble: What the Internet is Hiding from You,Elyse Cheney Literary Associates.
＝20120225 井口 耕二 訳 『閉じこもるインターネット――グーグル・パーソナライズ・民主主義』，早川書房，328p.
ISBN-10: 4152092769 ISBN-13: 978-4152092762 2000＋税
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■書評・紹介
■言及
＊作成：北村 健太郎